体脂肪を減らすための生活習慣

体脂肪を減らすための生活習慣

 

 

普段の生活が大事

 

体脂肪を溜めない、あるいは減らすためには、なんといっても普段の生活習慣が重要です。

 

体脂肪は、ある日、突然、ドカンと身体につくものではなく、何気ない日々の生活の中で徐々に溜まっていき、ある日、気づいたら肥満になっていた!ということがほとんどです。

 

だからこそ、普段の生活を見直し、体脂肪が溜まる原因があれば、積極的に改善したうえで、それを継続することが必要なのです。

 

そうすることで、体脂肪がつきにくくなり、また、減らしていくことができるのです。

 

体脂肪を溜めない・減らすために気をつけなければならない生活習慣のポイントには、主に「食事」「運動」があります。そしてさらに、ストレスや睡眠も体脂肪の蓄積に大きく影響してくるので、現在の状況をしっかり見直したうえで改善していく必要があります。

 

そこで、それぞれについて、気をつけるべきことなどを解説していきましょう。

 

 

 

規則正しくバランスのとれた食事

 

体脂肪を減らしたいからといって、単に食事の量を減らせばいいというものではありません。

 

むしろ、ダイエットなどで食事制限をすると、身体にエネルギーの元が入ってこないわけですから、身体にとっては「危機」でもあるため、わずかな食事のなかから脂肪をより備蓄しようとし、その結果、体脂肪がかえって増えてしまうことになるのです。

 

これでは、いくらダイエットに励んだとしても意味がないどころか、かえって逆効果となってしまいます。

 

では、どうすればいいかというと、食事は1日3回、決まった時間に食べるようにすることが第一です。

 

食事と食事の間隔を開けすぎるのもよくありません。お腹の中が空っぽの状態が長時間続くと、身体はより脂肪を溜め込もうとしてしまうからです。

 

そのため、1日3回の食事は、規則正しく、間隔を開けすぎないようにすることが大事です。

 

食事の内容も、インスタント食品ファストフードなどはできるだけ控えましょう。こうした食べ物は、満腹感は得られたとしても、十分な栄養を摂取することができません。

 

体脂肪を本気で減らしたい・溜め込みたくないと思うなら、少し面倒でも、栄養バランスのとれた食事を摂るよう心がけましょう。

 

体脂肪を減らすための生活習慣

また、食間に小腹が空いたからといって、間食を食べるのも厳禁です。特に、ケーキやチョコレートといった糖分の多い甘いお菓子や、脂質の多いスナック菓子などは控えましょう。

 

運動を心がける

 

体脂肪を減らすには、なんといっても運動することが理想的です。それも、三日坊主では意味がありません。無理なく継続していくことが何より大事です。

 

さまざまな運動のなかでも、特に有酸素運動が体脂肪の燃焼に効果的です。ただし、あまり激しい運動は好ましくないので、軽いジョギングやウォーキング、あるいは水泳などが理想的です。できれば、毎日、20分以上続けるといいでしょう。

 

「継続は力なり」と言われるように、こうした運動も継続することが大事です。やったりやらなかったりでは、あまり意味がありません。

 

運動による体脂肪減少効果は即効性があるわけではありませんが、続けているうちに確実に効果を得ることができます。

 

また、効果が出たからといって、そこで運動をやめてしまうと、また体脂肪が増えることになってしまうので、健康維持のためにも長期間続けるよう心がけましょう。

 

ストレスを溜めない・睡眠をしっかりとる

 

現代社会はストレスが非常に多いので、知らず知らずのうちに溜め込んでしまいがちです。ストレスが溜まると、身体の代謝機能が正常に働かなくなり、脂肪を溜め込みやすくなります。

 

普段から、できるだけストレスを溜めないように、リラックスタイムを作ってくつろぐことが大事です。また、週末などにスポーツなどで発散することも効果的です。

 

さらに、睡眠不足も身体の機能の働きを乱して体脂肪の増加につながるので、しっかり睡眠をとるように心がけましょう。

 

寝る前にゆっくり半身浴をしたり、軽いストレッチ運動などで身体をほぐすと、心の緊張も解けて、穏やかな眠りにつくことができます。

 

 

 

 

 

 

体脂肪が溜まる原因

体脂肪が溜まる原因

 

 

摂取エネルギーが過剰になる

 

体脂肪が溜まる、つまり肥満になってしまうのは、食事などで身体に取り込んだエネルギーが、活動などで使われる消費エネルギーより多くなってしまい、余った分が身体に蓄積されてしまうためです。

 

本来は、「摂取エネルギー=消費エネルギー」というようにバランスがとれていることが理想ですが、体脂肪が増えるのは「摂取エネルギー>消費エネルギー」というように、摂取エネルギーが過剰になり、摂取と消費のバランスが崩れてしまっているのです。

 

このように、摂取エネルギーが過剰になって、体脂肪が溜まる原因には、主に次のようなものがあります。

 

過食(食べすぎ)

 

これは、非常にわかりやすく、もっとも多く見られる原因です。必要以上に食べすぎれば、余ったエネルギーが溜まってしまうのは当然のことと言えます。

 

では、なぜ過食(食べすぎ)になってしまうのでしょうか? それは、食欲中枢の乱れが理由のひとつとして考えられます。

 

食欲中枢は、「摂食中枢(空腹中枢)」と「満腹中枢」の2つがあり、これらのバランスが崩れると、食欲が過剰に増進し、つい食べすぎになってしまうことがあるのです。

 

この食欲中枢の乱れは、ストレスによって引き起こされることが多く、お腹がいっぱいなのに空腹感を感じ、満腹感を得られるまで食べ続けてしまうことがあります。

 

現代人はさまざまなストレスにさらされて生きているので、近年では、中枢神経の乱れによって過食(食べすぎ)になり、体脂肪が溜まってしまうというケースが多く見られます。

 

栄養バランスの乱れ

 

食事を摂る際には、栄養のバランスを考えることが非常に重要です。偏った食事ばかり摂っていると、必要な栄養を摂れず、逆に余計な栄養を摂りすぎになってしまい、脂肪を溜め込むことになってしまいます。

 

身体に必要な三大栄養素は、糖質4割、脂質3割、タンパク質3割という割合で摂取するのが理想的です。

 

脂質の多い洋食

 

日本人は昔から低カロリーの和食を食べていましたが、食生活の欧米化によって、脂質の多い洋食を多く食べるようになりました。

 

その結果、脂質の過剰摂取によって、体脂肪が増えることになってしまっています。

 

不規則な食生活

 

忙しい現代人は、食事の時間がどうしても不規則になりがちです。こうなると、身体の防衛本能が働いて、食べ物の栄養素をエネルギーとして溜め込みやすくなり、その結果として体脂肪が増えてしまうことになります。

 

間食をとる

 

食事と食事の間に、ちょっとお腹が空いたり、口寂しくなって間食をしてしまう人が多くいます。

 

食事に加えて間食をとると、当然、摂取エネルギーが多くなりすぎ、余分なエネギーを脂肪として溜め込んでしまうことになります。

 

摂食パターンの異常

 

摂食パターンの異常とは、たとえば、急いで食べる「早食い」や、一度にたくさん食べてしまう「まとめ食い」、深夜に小腹が空いたときの「夜食」などが挙げられます。

 

また、仕事が忙しかったり、ダイエットのために食事を抜くことも、摂食パターンの異常に含まれます。

 

こうした、いわゆる「食べ方のクセ」は、いずれも体脂肪が溜まりやすい食べ方と言えるのです。

 

たとえば、「早食い」は、満腹中枢が満腹感を得る前にどんどん食べてしまい、その結果として体脂肪の増加を招いてしまいます。

 

通常、私たち人間は、食事を始めてから満腹感を得るまでに20分以上かかるのが一般的で、その前にたくさん食べてしまうというわけです。これを防ぐためには、食べ物をよく噛んで、ゆっくり落ち着いて食べるようにすることが大事です。

 

また、深夜に食べる「夜食」は、余分な脂肪を蓄積しやすい摂食パターンと言えます。なぜなら、眠っているあいだは、栄養が吸収されやすいうえに、基礎代謝が下がってエネルギーがほとんど使われないため、脂肪として蓄積してしまうからです。

 

逆に、ダイエットなどで食事を抜くと、体脂肪が蓄積されないと思われがちですが、これは大きな誤解です。

 

たとえば、食事を1回抜いたあとに食事をすると、つい「早食い」や「まとめ食い(ドカ食い)」になってしまい、余計にエネルギーを摂取してしまうことが多いからです。

 

運動不足

 

体脂肪を増やさないためには、余分なエネルギーを燃焼させるのが一番ですが、そのためには運動をすることがベストです。

 

しかし、現代人は忙しさのせいで運動不足になりがちで、脂肪が燃焼されず、どんどん蓄積されてしまい、その結果として肥満になってしまうケースが多くあります。

 

熱産生障害

 

人間の身体は常に熱を発生させています。これを「熱産生」呼びます。そして、体質的に熱産生がよい人と悪い人がいて、後者を「熱産生障害」といいます。このような人は、エネルギーの燃焼効率が悪いので、体脂肪が蓄積されやすいとされています。

 

遺伝

 

よく「肥満は遺伝する」と言われます。これは、生まれつき体脂肪を溜めやすい体質が親から子へと受け継がれるということです。

 

これは、いわゆる「俗説」だと思っている人も多いようですが、実は科学的に証明されている事実なのです。

 

たとえば、両親がどちらも肥満ではない場合、その子供が肥満になる割合はわずか1割程度にすぎないのに対し、両親のどちらかが肥満の場合は、その子供も肥満になる割合は4〜6割、さらに、両親がどちらも肥満の場合は、実に8割の子供が肥満になるという研究結果があるのです。

 

ただし、肥満になりやすい体質を受け継いでいるからといって、必ず肥満になるというわけではなく、早食いやまとめ食いなどをせず、適度な運動をしていれば、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪を減らす食事

体脂肪を減らす食事

 

 

食事に気をつけることが一番

 

体脂肪が増える原因にはさまざまなものがありますが、なかでも特に大きなウエイトを占めているのが食事です。食べ物から摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ってしまい、余った分が体脂肪として蓄えられてしまうわけです。

 

そのため、体脂肪を減らしたいと思ったら、なんといっても食事に気をつける必要があります。

 

では、どのような点に気をつければいいのでしょうか?

 

ここでは、体脂肪を減らすうえで重要な、食事に関する注意点をご紹介していきましょう。

 

洋食より和食

 

食生活の欧米化によって肉類など脂質の多い食材を食べることが一般的になり、これが体脂肪の増加の最大の原因になっています。

 

一方、日本古来の和食は、栄養バランスに優れているうえに低カロリーなので、体脂肪の増加を防ぐことができます。

 

現在の、洋食中心の食事を和食中心に変えてみることをオススメします。

 

旬の食材を選ぶ

 

和食の旬の食材は栄養素がバランスよくたっぷりと含まれているので、栄養をしっかり摂ることができ、身体の代謝をよくする効果を得られます。その結果として、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

 

バランスよく栄養を摂る

 

栄養は、偏りなくバランスよく摂ることが大事です。三大栄養素を摂取する割合は、糖質4割、脂質3割、タンパク質3割というのが理想のバランスです。

 

献立を考える際には、こうした栄養素のバランスを考慮して作るようにしましょう。

 

低カロリーを心がける

 

和食でも洋食でも、「高タンパク低カロリー」を心がけることが大事です。

 

たとえば、和食の場合なら、主食のご飯のほか、副食(おかず)は魚(焼き魚や煮魚など)、野菜の煮物・和え物・酢の物、そして味噌汁といった献立が理想的です。

 

血行をよくする食材を食べる

 

血行がよくなると脂肪が燃焼しやすくなり、体脂肪を減らすことができます。そのため、血行をよくする効果を持つ食品を積極的に摂るようにするといいでしょう。

 

たとえば、納豆には血流をよくする働きがあるナットウキナーゼという成分が含まれているのでオススメです。

 

ゆっくり噛んで食べる

 

人間の脳は、食事を始めて20分以上たってから満腹感を得るようになります。そのため、早食いをすると満腹感を得る前に食べすぎてしまうことになります。

 

食事は、ゆっくり噛んで、味わいながら時間をかけて食べると、ちょうどいいタイミングで満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。

 

決まった時間に食べる

 

食事の時間が不規則になって、間隔が開いたりすると、身体の防衛本能が作動して、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

 

また、夜に食べるのも脂肪として溜め込みやすいので、夜食などは控えましょう。

 

食事は、毎日、決まった時間に規則正しく食べることが大事です。

 

間食をしない

 

食事と食事の間についお菓子などの間食をしてしまう人も少なくありません。これでは、いくら食事に気を使っていても、カロリーの摂りすぎになってしまいます。

 

体脂肪を減らしたいなら、いくら「小腹が空いたな」と思っても、間食は控えるようにしましょう。

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪を減らすための入浴法

体脂肪を減らすための入浴法

 

 

一番手っ取り早い体脂肪減少法

 

体脂肪を減らしたり、溜め込まないようにするにはさまざまな方法がありますが、もっとも手っ取り早くできるのが「入浴」でしょう。これなら、特に面倒な手間をかけたり、無理して続ける必要もないので、誰でもすぐに実践できるはずです。

 

ただ、お風呂に入るだけで体脂肪が減少したり、溜めないようにすることが本当にできるのか疑問に思う人もいるかもしれません。

 

そこでまず、入浴で体脂肪を減らせる理由について簡単にご説明しましょう。

 

 

 

入浴が体脂肪減少に効く理由

 

入浴することで、1日の疲れを回復させるだけではなく、気持ちをリラックスさせるなど、身体と心の両方によい作用をもたらします。

 

また、温かいお湯に浸かることによって体温が上昇するので、血液の循環がよくなります

 

血行がよくなると、身体の代謝機能が活性化し、体内でのエネルギー消費量が多くなるので、余分な脂肪を燃焼させることができるのです。

 

 

 

体脂肪を減らすための正しい入浴法

 

半身浴

 

半身浴は身体によいことでよく知られていますが、脂肪を減らすうえでも大変効果的な入浴法です。むしろ、全身浴に比べて身体への負担が少ないので、お風呂が好きではない人でも気軽に試すことができ、それでいてしっかりと効果を得られる方法です。

 

少しぬるめ(37〜40℃)のお湯に、胸の下あたりまで浸かります。これを20〜30分程度続けます。これだけでも身体がしっかり温まり、汗がにじみ出てきます。人によっては、汗が出にくい人もいるかもしれませんが、何度か繰り返しているうちに、ジットリと汗をかくようになってきます。これは、身体の機能が正常になり、代謝がよくなってきた証拠なので、脂肪の燃焼効果を実感できるようになってきます。

 

1度で効果が出るほど即効性があるものではないので、毎日、続けることが大事です。

 

反復浴

 

反復浴とは、その名前からもわかるように、お湯に入ったり出たりを繰り返す入浴法です。

 

まず、半身浴と同じように37〜40℃程度のぬるま湯に5分程度浸かったあと、湯船から出て3分程度静かに待ちます。

 

この単純な作業を数回繰り返すだけで全身の血行がよくなり、身体が温まってきます。その結果として、代謝機能が活性化して、脂肪の燃焼につながるのです。

 

お湯に浸かっているあいだは、ただジッとしていても構いませんが、脂肪が気になる部分を手でやさしく揉むなどしてマッサージをしたり、脂肪燃焼に効果があるツボを押すなどすれば、より効果的です。

 

足湯・手湯

 

半身浴や反復浴を毎日続けるのが面倒だという場合は、手や足だけをお湯に浸けて温めるだけでも効果があります。

 

一般によく知られている「足湯」だけではなく、「手湯」も行なうと、四肢を温めることができて、さらに効果的です。

 

どちらもやり方は簡単です。洗面器にぬるめのお湯を張って、そこに手・足を浸けるだけです。これを10分程度続けるだけです。

 

足湯・手湯なら、いちいち裸になる必要もなく、服を着たままでも簡単に行なうことができるので、無理なく続けられるはずです。

 

普段、運動をする時間がとれない人や、運動が苦手だという人は、せめて入浴だけでもやってみましょう。毎日、続けるうちに身体の代謝がよくなり、脂肪が減ったり、脂肪がつきにくい身体に変わっていきます。

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

内臓脂肪と皮下脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪

 

 

同じ脂肪でも働きが違う

 

ひと口に「体脂肪」と言っても、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあり、健康維持やダイエットにおいては、この両者の働きの違いを理解しておくことが必要となります。

 

そこで、内臓脂肪と皮下脂肪の違いなどについて解説していきましょう。

 

内臓脂肪

 

その名のとおり、内臓の周りにつく脂肪のことで、女性よりも男性のほうがつきやすいという特徴があります。

 

身体に蓄積されやすく、油断するとすぐについてしまう性質がありますが、同時にエネルギーとして燃焼されやすいので、積極的に運動をすることによって、比較的簡単に減らすことができます。

 

運動を怠るなどして蓄積してしまうと、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の原因になるので注意が必要です。

 

また、体型的には痩せていたとしても、内臓脂肪が溜まっている可能性があります。特に、内臓脂肪の増加は外見からわかりにくいという難点があります。

 

こうした状態を「隠れ肥満」と言い、メタボ気味の男性に多く見られ、痩せている人でも安心はできないのです。

 

皮下脂肪

 

内臓の周辺につく内臓脂肪とは違って、皮下脂肪は、その名のとおり、皮膚のすぐ下につく脂肪のことを言います。こちらは、内臓脂肪とは逆に、男性より女性のほうがつきやすいという特徴があります。

 

皮下脂肪は、身体が緊急事態に陥った際に使われるエネルギー源として蓄積されているものです。そのため、運動などをしてもあまり燃焼されないので、簡単に減らすことはできません。しかし、もともと蓄積されにくい脂肪なので、それほど心配する必要はありません。

 

内臓脂肪は身体のなかに存在するので、外見からはわかりませんが、皮下脂肪は身体の表面に存在するので、わき腹をつかむことで認識することができるという特徴があります。
また、皮下脂肪が原因で生活習慣病などが引き起こされる可能性も低いので、内臓脂肪のように気にする必要はありません。

 

しかし、過剰につきすぎると、膝や腰などの関節に負担となり、悪影響を及ぼすこともあるということを覚えておきましょう。

 

 

 

どちらを減らすべきか?

 

内臓脂肪と皮下脂肪には以上のような違いと特徴があります。どちらも、つきすぎることは身体にとって好ましいことではないので、やはり、減らすように努力したり、蓄積されないように気をつける必要があります。

 

その場合、どちらを減らすことを意識したほうがいいのでしょうか?

 

この問題を考える際には、健康を重視するか、あるいはダイエットを重視するかで違ってきます。

 

健康を重視する場合は、生活習慣病の原因になりやすい内臓脂肪を減らすことに重点を置いたほうがいいでしょう。

 

一方、健康的にダイエットしたいという場合は、見た目を大きく左右する皮下脂肪を減らすことに重点を置くといいでしょう。

 

このように、内臓脂肪と皮下脂肪とでは、まったく異なる性質があるため、自分が何を重視するかによって、内臓脂肪を減らすか、皮下脂肪を減らすかを考えるようにしましょう。

 

もちろん、健康を度外視してダイエットに励むということは身体を害することになりかねないので、バランスよく減らすのが理想的でしょう。

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

美しく見える理想の体脂肪率は?

美しく見える理想の体脂肪率は?

 

 

ダイエットにおける理想の体脂肪率

 

ダイエットという観点から見た場合の理想の体脂肪率は、単に「健康的」ということにとどまらず、女性の場合であれば、「もっとも美しく見える」ということであり、男性の場合であれば、「カッコよく見える」ということになるでしょう。もちろん、これは健康を損ねない範囲でのことであるのは言うまでもありません。

 

しかし、理想的な体脂肪率というのは、性別はもちろん、骨格や筋肉量などは人によって異なり、まったく同じ身体を持っている人など存在しないわけですから、一概に、「〇%が理想的」と言うことはできません。

 

 

「美しい」「カッコいい」と見られる体脂肪率

 

とはいえ、適切なダイエットによって引き締まり、誰もが「美しい」「カッコいい」と感じる身体を目指すうえで大きな目安となる体脂肪率はあります。

 

それは、女性の場合は17%男性の場合は12%と言われています。

 

これは、平均をやや下回る数字なので、ここまで身体を絞り込むのは容易ではありません。

 

しかし、これを実現すれば、健康的でありながら、周りの誰の目にも「美しい」「カッコいい」と羨望の眼差しで見られることでしょう。

 

そんな、憧れの対象になりたいなら、この数字を目指してみるのもいいでしょう。ただし、いきなりこの数字を目指して過度なダイエットを行なうのは危険なので、段階的に進めていくのが理想的でしょう。

 

現時点で平均的な体脂肪率を上回っている人は、まずは通常の体脂肪率に到達することを目指します。それが実現できたら、次に、いよいよ「理想の体脂肪率」を目指して、さらに引き締めていく、という流れがいいでしょう。

 

ここまでくれば、一般の人であれば、間違いなく「美しい」「カッコいい」と言われる高いレベルだと言えます。

 

 

 

モデルやタレントの真似は厳禁

 

しかし、それに飽き足らず、モデルのようなスタイルを目指すなら、さらに数%落とす必要があるでしょう。

 

ただし、ここから先のわずか「1%」は非常に重要に意味を持ち、一歩間違えると健康を害する恐れがあります。

 

つまり、不健康な「痩せ過ぎ」になってしまう可能性が高く体力の低下や内臓機能の低下、免疫力・抵抗力の低下を招き、風邪を引きやすくなったり、そのほかの病気にもかかりやすくなってしまいます。女性の場合であれば、無月経などの生理不順が起きる可能性が高くなります。

 

テレビや雑誌などで活躍しているモデルやタレントたちは、日頃から徹底した体調管理を行なっているので、あの美しい身体を維持できているわけであり、私たち一般人が安易な気持ちで真似たりしても無理があるのです。

 

モデルやタレントではない私たちの場合は、女性17%、男性12%までにとどめておくのが健康のためには望ましいでしょう。

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪を減らす運動

体脂肪を減らす運動

 

 

運動が一番効果的!

 

余分な体脂肪を溜め込んでしまうのは、日頃から運動不足になっていることが大きな原因のひとつです。

 

そのため、体脂肪を減らすためには、積極的に運動をすることが一番です。

 

ただ、「運動」というと、激しいスポーツなどを連想するかもしれませんが、そこまでのことは必要ありません。

 

手軽にできる、ちょっとしたことを続けるだけで、体脂肪を減らすことは十分に可能なのです。

 

そこで、身体に溜まってしまった余分な体脂肪を減らすための運動について解説していきましょう。

 

 

 

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

 

体脂肪を減らすためには、軽いジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングといった有酸素運動をすることが大変効果的です。

 

これらのなかから、自分にできそうなものを自由に選んでやってみるといいでしょう。

 

一番手っ取り早く始められるウォーキングはいかがでしょうか? 1日に20分程度歩くだけでも十分に脂肪燃焼効果が得られます。

 

とはいえ、現代人は仕事で忙しいので、なかなか運動をする時間が取れないものです。

 

しかも、現代社会は乗り物が発達しているので、私たちが自分の足で歩く時間というのは非常に少ないのが現状です。

 

そこで、普段から、とにかく「歩く」ということを意識して生活してみるといいでしょう。

 

たとえば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うとか、通勤時にいつもより1つ手前の駅で降りて歩いたりするのもいいでしょう。また、昼休みに会社の周辺を散歩がてら歩いたり、帰宅して夕食後に近所を散歩するということもできるでしょう。いずれの場合も長時間でなくて構いません。まずは10分を目安に始めて、少しずつ長くしていくといいでしょう。

 

 

 

筋肉運動で脂肪を燃焼させる

 

筋肉運動も脂肪を減らすことに大変効果があります。

 

身体の筋肉の量が増加すると基礎代謝量が増えてエネルギーの消費量も多くなり、脂肪がつきにくい身体になります。

 

「筋肉運動」と聞くと、スポーツ選手の「肉体改造」などを連想し、とても厳しいトレーニングをしなければならないと思ってしまうかもしれませんが、決してそのようなことはありません。もちろん、思い鉄アレイを何十回も持ち上げるといったような大変な運動をする必要があるわけでもありません。

 

では、どのようなことをするのがいいのかというと、有酸素運動のひとつである「スローピング」のほか、誰でも経験のある腹筋・背筋運動や屈伸運動をするだけでも十分効果があるのです。

 

これなら、自宅でテレビを観ながらでもできるので、無理なく続けられるのではないでしょうか?

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪率とは?

体脂肪率とは?

 

 

自分の体重の何%が脂肪なのか?

 

肥満かそうではないのかを見極める数値に「体脂肪率」というものがあります。最近では広く知られるようになったので、自分の体脂肪率を計算したことがある人も少なくないでしょう。

 

では、そもそもこの体脂肪率とは、いったいどういうものなのでしょうか?

 

これは、自分の体重に占める体脂肪の割合、つまり、自分の体重の何%が脂肪なのかを示す数値のことです。もっと端的に言えば、身体全体のうち、どれくらいが脂肪なのかをあらわしたものです。

 

 

 

体脂肪率の計算方法

 

体脂肪率の計算式は次のようになっています。

 

体脂肪量(kg)÷ 体重(kg)× 100 =体脂肪率(%)

 

この計算式に従って算出した結果、男性10〜19%、女性20〜29%であれば、健康的な体脂肪率(平均)とされます。この平均を上回る場合は、肥満ということになります。

 

ただ、この計算式だけではすぐに算出できないので、体脂肪計を使うのがもっとも簡単です。最近では、家庭用の体脂肪計がたくさん販売されていますし、体脂肪計付きのヘルスメーター(体重計)などもあるので、こうしたものを一家に一台備えておけば、自宅でも気軽に測定することができるので大変便利です。

 

体脂肪計を使う人は、自分の身体の状態・健康状態チェックする目的が中心ですが、特に気になるのは、自分が肥満かどうかということでしょう。

 

体脂肪率による肥満の目安は、「軽度肥満」「中度肥満」「重度肥満」の3つに分類され、男女によってそれぞれ次のようになっています。

 

 

 

軽度肥満   中度肥満   重度肥満

 

男性         20%以上   25%以上   30%以上

 

女性(15歳以上)   30%以上    35%以上   40%以上

 

 

 

 

 

肥満度を測定する「BMI」

 

「体脂肪率」とは別に、「BMI(ボディ・マス・インデックス)」と呼ばれる、「肥満度」を測定する方法もあります。

 

BMIは、体重と身長のバランスから、外見的な肥満度を測定するもので、計算式は次のようになっています。

 

体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

 

これなら、専用の機器などを必要とせずに、自分の体重と身長さえわかっていれば、簡単に算出することができるはずです。

 

正常な範囲(標準値)とされるのは、男女ともに「18.5〜25」で、なかでも、もっとも健康的で病気になりにくいとされるのは「22」です。

 

一方、これとは逆に、標準値から離れるほど(上でも下でも)有病率が高くなりますが、あくまでも統計的に「病気になりにくい範囲」を示しているにすぎず、体型とは関係ありません。

 

BMIによる肥満の目安となる数値と判定は次のようになっています。

 

・18.5未満─────やせ
・18.5〜25未満───普通(適正)
・25〜30未満────肥満1
・30〜35未満────肥満2
・35〜40未満────肥満3
・40以上──────肥満4

 

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪率の正しい測り方

体脂肪率の正しい測り方

 

 

2週間ごとに測定する

 

健康管理やダイエットのモチベーションアップのために体脂肪計で体脂肪率を測定することは大変望ましいことです。

 

最近では、体脂肪計を備えた体重計もたくさん販売されているので、一家に一台、所有している家庭も多くなってきました。

 

体脂肪率というのは、体重ほど頻繁に変動するものではないので、毎日、測定する必要はありませんが、健康管理などのためには、同じ間隔で定期的に測定するのが望ましいでしょう。一般には、2週間ごとに測定するのがよいとされています。

 

 

 

誤差があるので注意!

 

市販の体脂肪計は、あくまでも家庭用に作られたものなので、精度という面ではパーフェクトとは言えません。製品によっては誤差が生じることも珍しくありませんし、安価な製品の場合はなおさらです。

 

また、測定方法やタイミングなどによっても誤差が生じることがよくあります。

 

そのため、何も考えずに、ただ漫然と体脂肪計に乗っても、表示される数値がほとんど参考にならない場合があります。

 

これでは、健康管理やダイエットにもまったく役に立たなくなってしまいます。

 

そこで、体脂肪計の正しい測り方をご紹介しましょう。

 

 

 

正しい測り方

 

体脂肪を正しく測るといっても、特に大げさなことではないので、難しく考える必要はありません。たったひとつのことを守るだけなのです。

 

それは、体脂肪を測るときの身体の状態を毎回同じにしておくということです。

 

たとえば、前回は朝に測ったのに、今回は夜に測ったり、あるいは、前回は食事の前に測ったのに、今回は食事のあとに測るといったように、測るタイミングや身体の状態が統一されていないと、表示されるデータにバラつきが生じ、どれを信じていいのかわからなくなってしまいます。もちろん、運動の前と後でも違ってきます。

 

そこで、体脂肪計に乗る際には、身体の状態を毎回同じにしておくことが大事なわけですが、具体的には、胃の内容物や体内の水分量などをできるだけ同じ状態にしておくということです。

 

そのための理想のタイミング(時間帯)というのは、朝起きてすぐということになります。

 

このタイミングであれば、老若男女を問わず、誰でも胃の中は空っぽで、体内の水分量も少ない状態で統一されています。

 

したがって、体脂肪率を測る場合は、毎回、「朝起きてすぐ」に測るのが理想的と言えるのです。これなら、誤差が生じることはほとんどなく、正しい体脂肪率を測定することが可能です。

 

 

 

推移を知ることが大事

 

上記のように正しい測り方を実践することで、かなり正確な数値を算出することが可能です。

 

しかし、市販の体脂肪計は万能ではありません。そのため、誤差を少なくすることはできても、100%正確な数値を知ることは不可能と言っていいでしょう。

 

だからといって、市販の体脂肪計がダメだと言っているわけではありません。

 

むしろ、毎回の測定値よりも、定期的に測定を続けることによって、数値の「推移」を知ることが大事なのです。

 

体脂肪は、減らす努力をしたからといって、短期間に一気に減らせるものではないため、数ヶ月単位で見ていくことが大事です。

 

毎回、測定するたびに記録をつけおくことで、以前(1ヶ月前、3ヶ月前、半年前、1年前など)と現在との比較ができるはずです。そして、長期的に計測を続けることで、その間の推移を知ることができます。

 

そうすることで、「○ヶ月前に比べると○%減った」とか、「運動を始めた○月あたりから急に減ってきた」といったことがわかり、モチベーションアップにもつながります。

 

逆に、「運動をサボるようになった○月ころから増えてしまった」とか「食事量が増えた○月あたりから増えてきた」といったことがわかった場合は、それを反省点として、改善していくことができます。

 

このように、体脂肪率の測定は、測るときの身体の状態を統一するとともに、長期間、測定を続けて、その間の推移を分析して、その後の行動(ダイエットなど)に活かしていくことが大事なのです。

 

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16

体脂肪とは?

体脂肪とは?

 

 

体脂肪は悪者ではない!

 

メタボリックシンドロームを予防したり、ダイエットを成功させるうえで欠かせないポイントとなるのが「体脂肪」です。

 

体脂肪とは、皮膚や筋肉、骨、内臓、神経、血液など、私たち人間の身体のあらゆるところに存在している脂肪のことです。

 

この体脂肪は、メタボの原因になったり、ダイエットの妨げになることから、悪者扱いされがちですが、人間が健康に生きていくうえでは必要不可欠な存在なのです。言い換えれば、体脂肪がなければ、私たちは生きていくことができないのです。

 

なぜなら、体脂肪は身体を構成しているだけではなく、エネルギーを蓄えたり、体温を一定に保ったり、あるいは外部からの刺激や衝撃から身体を守る緩衝材(クッション)としての役割を果たしているからです。

 

 

 

体脂肪が増えたり減ったりすると?

 

体脂肪は私たち人間にとって欠かせない大事な存在とはいえ、たくさんあればいいというものではありません。

 

増えすぎると、肥満や高血圧、高脂血症、糖尿病といったさまざまな生活習慣病の原因になってしまうので、過剰に溜め込むのは好ましいことではありません。

 

逆に、過度なダイエットなどによって極端に減ると、ホルモンが正常に分泌されなくなってさまざまな体調不良が引き起こされたり、髪や皮膚のハリやツヤが失われてしまうことになります。

 

こうしたことから、身体を健康に保つためには、体脂肪を過不足なく、適度に蓄えておく必要があるのです。

 

 

 

体脂肪には2種類がある

 

ひと口に「体脂肪」と言っても、実は「内臓脂肪」「皮下脂肪」の2種類があります。

 

それぞれの違いや特徴は次のようになっています。

 

内臓脂肪

 

内臓脂肪は、その名のとおり、内臓周辺につく脂肪のことです。特に、女性よりも男性のほうがつきやすい傾向があります。また、女性の場合でも、閉経(生理がなくなる)後につきやすくなります。

 

身体に蓄積されやすいものの、運動などで落ちやすいという特徴があるため、メタボが気になる人や、ダイエット中の人は、運動を心がけることで比較的、容易に落とすことができます。

 

しかし、内臓周辺(お腹周りなど)に集中的に溜まった状態を「内臓脂肪型肥満」と言い、さまざまな生活習慣病につながりやすいので、「最近、お腹が出てきたなぁ」と感じている人は要注意です。

 

皮下脂肪

 

皮下脂肪は、こちらもその名のとおり、皮膚の下につく脂肪のことで、女性のほうが男性よりもつきやすいという特徴があります。

 

下半身(ウエストやヒップ、太ももなど)に集中的に溜まった状態「皮下脂肪型肥満」と言い、いったんついてしまうとなかなか落ちないという厄介な性質があります。

 

 

 

体脂肪の適正範囲

 

一般に、私たちが「太っている」「痩せている」と言う場合は、「体重」を目安としていますが、本当の肥満度(太っているか、痩せているか)は、その人の体重のうちで、脂肪がどれくらいの割合を占めているかを示す「体脂肪率」に着目する必要があります。

 

つまり、肥満度は、「身体の重さ」ではなく、体重に占める「脂肪の割合」が重要なポイントなのです。たとえば、体重は標準的だったり、痩せ気味だったとしても、体脂肪率が高い場合は、いわゆる「隠れ肥満」ということになるのです。

 

体脂肪率は、男性の場合は10〜19%、女性の場合は20〜29%が適正範囲とされており、これを上回ると「肥満」と判定されます。

 

「肥満」の判定が下されると、「肥満症」という病名がつくことになり、この状態は、糖尿病や高脂血症、高血圧など、さまざまな生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。

 

このように、体脂肪は、私たち人間にとって必要不可欠な存在ではあるものの、増えすぎると身体に不調をもたらす恐れがあるので、適正範囲を維持することが非常に重要です。

 

 

 

 

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  • 2015/01/16 11:04:16